Si es intolerante a la lactosa, tiene problemas para digerir la lactosa. La lactosa es el azúcar que se encuentra en la leche y otros productos lácteos. Muchas personas son intolerantes a la lactosa. La intolerancia a la lactosa puede afectar la salud si no le permite obtener los nutrientes suficientes, como calcio y vitamina D. La lactosa que no se puede digerir puede causar síntomas molestos. Los síntomas pueden incluir gases, hinchazón abdominal, dolor, diarrea y náuseas. Para ayudar a reducir los síntomas, busque formas de limitar la ingestión de lactosa. También puede tomar un suplemento de lactasa antes de consumir productos lácteos.
Encuentre su límite
Muchas personas con intolerancia a la lactosa piensan que no pueden consumir ningún producto lácteo. Esto generalmente no es verdad. Muchas personas intolerantes a la lactosa pueden comer o beber pequeñas cantidades de productos lácteos sin tener síntomas. Para encontrar su propio límite, tome nota de lo que come y bebe. Anote cuando tiene síntomas. De esta forma podrá descubrir cuáles son los productos lácteos que tolera y en qué cantidades.
Consejos para evitar los síntomas
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Elija productos lácteos con bajo contenido de lactosa o sin lactosa. Estos están ampliamente disponibles. Incluyen productos como la leche, el yogur, el queso y el helado, entre otros.
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Consuma alimentos con cultivos activos, tales como yogur. Los cultivos activos facilitan la digestión de la lactosa.
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Cuando consuma productos lácteos, combínelos con otros alimentos para reducir los síntomas.
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Consuma jugo de fruta o leche sin lactosa (como la leche de soya o de almendras) para reemplazar parte o toda la leche en las recetas.
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Tome comprimidos de enzima lactasa cuando ingiera productos lácteos para ayudar a prevenir los síntomas.
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No consuma muchos alimentos con alto contenido de lactosa a la vez, como leche, manteca y helado.
Ingiera otros alimentos ricos en calcio
Si consume menos productos lácteos, es posible que consuma menos calcio y vitamina D. Consulte al proveedor de atención médica sobre suplementos de estos nutrientes. Además, trate de consumir más alimentos no lácteos, ricos en calcio, tales como:
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Brócoli, col, lechuga verde, col china, hojas de nabo
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Pescados con huesos comestibles (salmón o sardinas enlatadas)
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Brotes de alfalfa y de soya
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Tofu, soya, frijoles pintos y frijoles blancos
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Almendras, semillas de sésamo
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Jugo de naranja fortificado con calcio, bebida de soya, bebida de arroz
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Naranja
Tenga en cuenta que el calcio en estos alimentos varía. Puede no ser tan bien absorbido por el cuerpo como el calcio de los productos lácteos.
Sustitutos
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Lácteos |
Sustituto |
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Leche, crema |
Bebida de soja, bebida de arroz, crema y leche deslactosadas |
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Queso |
Queso de tofu (soya), algunos quesos maduros (los quesos más duros tienen menos lactosa que los blandos) |
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Mantequilla, margarina |
Margarina sin leche, aceite vegetal |
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Helado |
Sorbetes de fruta, helados de jugo, helado sin lactosa |
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