Cómo aliviar la tensión en la espalda

Respiración profunda

La respiración profunda es una forma sencilla de reducir el estrés. Puede hacerlo casi en cualquier momento que necesite relajarse.

• Inhale lentamente por la nariz. Deje que los pulmones y el estómago se expandan.

• Aguante la respiración durante 2 o 3 segundos.

• Exhale sin prisa por la boca hasta que los pulmones se sientan vacíos. Repita 3 a 4 veces.

Visualización guiada

A través de este método, podrá visualizar un entorno tranquilizador. Se usan los 5 sentidos para generar una sensación de relajación más profunda. Puede hacer visualización guiada sin ayuda. O puede escuchar a alguien que la dirija por usted.

• Paso 1. Siéntese o acuéstese en un sitio cómodo. Asegúrese de que no haya distracciones.

• Paso 2. Visualice un lugar relajante. Puede ser un sitio en el que haya estado antes. O puede imaginárselo por completo.

• Paso 3. A través de los 5 sentidos, concéntrese en lo que puede ver, escuchar, oler, saborear y sentir en este lugar.

Respire de manera lenta y profunda durante este ejercicio. Concéntrese en qué tan tranquilo lo hace sentir este lugar relajante.

Respiración del cuadrilátero

Se trata de un ejercicio de respiración profunda. Como el nombre lo indica, mientras hace el ejercicio, puede visualizar un cuadrado con 4 lados iguales. Este puede ser un ejercicio muy bueno para relajarse.

Consta de 4 pasos simples:

• Paso 1. Inhale por la nariz mientras cuenta hasta 4.

• Paso 2. Contenga la respiración mientras cuenta hasta 4.

• Paso 3. Exhale mientras cuenta hasta 4.

• Paso 4. Contenga la respiración mientras cuenta hasta 4.

• Repita.

Puede modificar la duración de los pasos según sea necesario (por ejemplo, hacer cada paso durante 2 segundos en lugar de 4).

Disminuir la tensión

La tensión muscular puede crear puntos sensibles llamados puntos desencadenantes. Con los siguientes consejos, puede aliviar la tensión muscular.

• Presione el punto gatillo si puede alcanzarlo. De lo contrario, acuéstese sobre una pelota de tenis suave o pídale a un amigo que presione el lugar. Mantenga la presión durante 10 a 15 segundos. Respire profundamente. Repítalo varias veces.

• Masajee los puntos desencadenantes con hielo durante 2 a 5 minutos. Al principio, presione ligeramente. Aumente la firmeza de a poco.

Relajación muscular progresiva

Se trata de un método de relajación muy utilizado. A veces, se lo llama "relajación muscular profunda". El objetivo es ser más consciente del propio cuerpo y aprender a relajarse de forma tanto física como mental. Este ejercicio también le permite disminuir la tensión muscular causada por el estrés. Si se relaja de esta forma, podrá lidiar mejor con el estrés.

• Para comenzar, concéntrese en un grupo de músculos determinado.

• Primero, relaje estos músculos de forma activa.

• Luego, ténselos por un momento.

• A continuación, vuelva a relajarlos por completo.

• Repita estos pasos con otros grupos musculares hasta relajar todo el cuerpo.

Recuerde que no debe tensar los músculos al punto de que le causen dolor físico. Además, sea consciente de respirar de manera lenta y profunda durante todo el ejercicio.